花了一整年，实现个小目标
如果我们是为了健康，而不是健美去运动，最应该关注的指标不是体重多少、有几块腹肌，而是有氧适能，指标是「最大摄氧量」。
《掌控》把影响健康的几个指标按照优先级顺序做了排序：
心肺功能，也就是有氧适能，以最大摄氧量为衡量指标；
身体成分，比如体脂率；
柔韧性；
肌肉耐力；
肌肉力量。
排在最前面的就是有氧适能，而我之前习惯性关注的肌肉，只是在最末的位置。
而且很巧的是，就在我开始关注这个指标不久，苹果自带的「健康」App 就专门加强了对有氧适能的关注，原话是这么写的：
和《掌控》这本书中的另一个数据正好相互吻合：
而且这次苹果的健康 App 还给出了更详细的有氧适能指标分组，有给不同年龄段人群的区分：
我就很不开心，一直以为很健康的自己，居然处在同年龄段「低于平均」的位置。
虽然我也可以辩解一下，这个分组是每 10 岁一组，我刚好是 20 岁的尾巴，年龄天然吃亏。假如明年放到 30 岁那组，就妥妥躺赢高于平均了 ↓
但这不符合我对健康的重视程度，这张图更符合我的理念 ↓
所以从那以后我就一直在努力提升有氧适能，希望能达到 20 岁组「高于平均」的水平。花了一整年，我终于实现这个目标了 😆
前两天的数据，终于超过了 48 大关 ↓ 年近 30 岁，看到这个 20 岁组的「高于平均」，我真的太有成就感了
也跟大伙分享一下这段时间的运动心得（因为我不是专业人士哈，只能简单分享分享经验，如果有说错的地方请大伙指正）
怎么测量有氧适能
有氧适能的衡量指标是「最大摄氧量 VOx」，需要用到能测心率的手表或者手环。
我用的是苹果手表，当进行户外步行或者户外跑步，开启 GPS 和心率测量的情况下，运动后就能在系统中查到自己的有氧适能数据 ↓
实话实说，限制还挺多的，需要有心率、需要有 GPS，而且好像还需要运动够一定次数才能有数据。但毕竟好用，忍了……
如何提升有氧适能
很多运动都能提升有氧适能，比如跑步、游泳、爬山、HIIT 之类的都有效，重点其实不在于什么运动，而在于坚持。
我选的是跑步和 HIIT，因为随时都能练、容易坚持（还不用额外花钱 😂）
这里就要说到我读完《掌控》以后的第二个变化了——以前总觉得把自己累趴的运动才叫运动，但后来才知道有效的健身不一定要很累，要 95% 舒适度 + 5% 挑战即可。
而太累的运动，一来不容易坚持，效果反而不好；二来还容易造成危险，强度过高。
《掌控》引用了《丹尼尔斯经典跑步训练法》建议的初期跑步心率区间：
（220 - 年龄 - 静息心率）×（59%〜74%）+ 静息心率
拿我举个例子，我的静息心率大约是 60，年龄是大约 30，适合的心率区间就是 137～156。
这个心率跑步完全不累，一直可以用鼻子呼吸，也能照常说话。没有心理负担，而且跑完以后心情也很好。
初期只靠慢跑，有氧适能提升就非常明显了。
《掌控》的作者张展晖教练还有另外一本书，《跑步治愈》，里面有完整的跑步计划建议，我跑了前面两个月的计划 ↓
说起来也是有点惨，这 2 个月的计划我用了 4 倍的时间才完成，中间赶上了太多意外情况。
先是切皮肤上的痣，医生建议休息 2 周；然后是近视手术，医生又建议休息 2 周；后来赶上阑尾炎手术，又休息了一个多月；再然后出去旅行，节奏又乱了。所以我的有氧适能好长时间都在平台期。
我发现运动和记账有个地方很像。记账每个月都安慰自己，没事儿超支是因为意外开支，但下个月这笔意外开支是没有了，但又会有新的意外…… 有意外才叫正常，问题总比计划多。
第二阶段
但慢跑也不能无限提升有氧适能，所以这个跑步计划从第 3 个月开始安排一些间歇跑。
我自己不想去跑马拉松，所以就维持之间的跑步节奏没有继续加量，而是改加上自己练 HIIT（高强度间歇训练），我关注了两个健身博主，在家练。
一个博主是 Jordan Yeoh，特色是…… 长得贼像周杰伦 ↓
总感觉跟“周董”一起健身，好像就没那么累了。
另一个博主是 Pamela Reif
这是个德国本地博主，但我还是从国内的社交媒体上才知道的，因为大家都在吐槽这女生太猛了…… 我现在还在练她的 Beginner Level
同类博主网上有超级多，大家挑自己喜欢的就好。
说起来，以前经常幻想的不戴眼镜健身也能看清屏幕上的动作，现在居然也真成了现实～
总结下来，初期上涨主要靠慢跑，轻松不累且有效，建立习惯。后期靠 HIIT 加量，继续提升有氧适能 ↓
花了一年时间终于完成这个小目标了，纪念一下～
不要浪费钱
一说起开始运动、培养新习惯，我以前第一个想法总是“那我得先买点装备”。而且还安慰自己，有了好装备才能更好坚持，激励自己。
结果习惯还是没养成，东西也闲置了。
后来我渐渐发现这个思路是错的，尤其是在读完《软技能》这本书中的观点以后。
现在我改变观念了——先尽可能利用手头已有的东西开始，然后给自己定下目标，比如“如果我能坚持到 2 个月，我就给自己买双跑鞋”。把买装备变成后置奖励，而不是事前就透支了这份快乐。
一来，如果没养成习惯装备就先买了，快乐提前获取，已经爽过了，对新习惯的热情反而就没了。事后奖励就没这个问题，还能进一步激励自己。
二来，装备对养成习惯的帮助很有限，真正重要的还是找到自己的内在驱动。我现在最大的满足就是看到有氧适能提升，这比买装备带来的满足感多得多。而如果我们最终高估了自己，没能坚持下这个习惯，也就少了一笔浪费。
过去这一整年，我只为运动多花了两笔钱：
跑步几个月以后给自己买了一双新跑鞋；
买了一个泡沫轴用来放松。
其他的要么是用已有的东西，要么是渐渐发现以为必备的东西并不是必须的，就被精简掉了。
健康是个持久战
在关注有氧适能的过程中我发现自己还有个变化——对运动的惰性变小了。
以前偷懒时总是安慰自己，没事儿，就这几天不运动不至于。但自从有了这个数据借口就失效了，因为，一段时间不运动有氧适能真的会掉回去的。
运动不仅仅在于提升健康，保持同样重要。
以前我不知道苹果手表有这个数据，后来回看以前手表悄咪咪记录下的数据才发现，其实我不是第一次达到 48 这个数字，上一次是 2020 年。
我花了一年的时间实现目标，从 42 重新达到 48。而当年从 48 掉下来，只用了 4 个月 ↓
数据在赤裸裸地告诉我——
改善健康很简单，一些日常的习惯就能带来明显的改变。但失去健康同样容易，只要稍一懈怠，ta 又会以更快的速度从我们身边溜走。
健康是个持久战。
说明：毕竟我不是专业人士哈，只能简单分享经验，大伙参考为主。如果有说错的地方请指正。
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